Редовните тренировки имат силно въздействие върху всички аспекти на здравето, включително сърдечното и психичното здраве. Физическата активност има значение и за нивата на тестостерона – хормонът, който влияе върху мускулния растеж.
Начинът, по който това се случва, обаче е по-сложен.
„Нивата на тестостерон се влияят от упражненията, но са необходими още изследвания, за да разберем напълно какво точно се случва“, казва д-р Едуард Черуло, ръководител на отделението по урология в Rush University Medical Center в Чикаго.
Тестостеронът е основният мъжки полов хормон. Той има анаболен ефект и подпомага изграждането на мускулна маса.
Това е само една от функциите му обаче – тестостеронът участва и в много други процеси в организма.
Влияят ли тренировките на нивата на тестостерон?
Да, упражненията влияят на тестостерона, но изследванията показват, че реалният ефект зависи от няколко фактора.
„Определен вид упражнения, изпълнявани с конкретен обем и интензивност, могат да доведат до повишаване на тестостерона, но други тренировки, при различен обем и интензивност, могат да го понижат“, обяснява проф. Антъни Хакни, специалист по физиология и хранене в Университета на Северна Каролина.
„Няма универсално правило от типа: ‘Тренирам по този начин и ще повиша тестостерона си.’“
Проучвания, изследващи различни видове физическа активност – кардио, колоездене, бягане, плуване и силови тренировки – показват различни резултати, обяснява д-р Ахмед Ел-Завахри, уролог в University of Toledo Medical Center.
„Ако обобщим резултатите в едно просто изречение – упражненията не водят до значителна и трайна промяна в нивата на тестостерон“, казва той.
"Все пак някои тренировки, особено силовите, могат временно да повишат тестостерона, но ефектът не е дълготраен“.
Телесният състав и физическата форма също имат значение.
Малко проучване от 2016 г. установява, че мъже с наднормено тегло и затлъстяване повишават нивата си на тестостерон повече, когато увеличат физическата си активност, отколкото само чрез ограничаване на калориите.
Проучване от 2018 г. показва, че някои елитни спортисти имат ниски концентрации на тестостерон. Това обаче може да е свързано с повишени нива на кортизол вследствие на интензивни тренировки.
Изследваните спортисти са в добра физическа форма, с нисък процент телесни мазнини и без симптоми на нисък тестостерон – което лекарите смятат за по-важно от самите стойности.
Други механизми, чрез които упражненията повлияват тестостерона
Упражненията влияят на тестостерона и по други начини, казва д-р Брайън Макнийл, ръководител на отделението по урология в SUNY Downstate Health Sciences University.
„Когато тренирате, подобрявате общото си здраве и намалявате телесните мазнини, което може да повиши тестостерона. Затлъстяването е свързано с ниски нива на тестостерон и други здравословни проблеми.“
„Трябва да тренирате, за да поддържате издръжливостта си, чистата мускулна маса и нисък процент телесни мазнини, което ще ви поддържа здрави“, казва д-р Ел-Завахри.
Това намалява риска от метаболитен синдром и свързаните с него здравословни проблеми, които влияят негативно на тестостерона.
Какъв тип упражнения повишават тестостерона?
Изследванията показват, че силовите тренировки и високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) могат да повишат нивата на тестостерон. Упражненията за издръжливост, като кардиото, потенциално могат да го понижат.
При силовите тренировки, по-високата интензивност и по-големият тренировъчен обем могат да доведат до повишение на тестостерона. Например, вдигане на тежести с много серии в рамките на около 45 минути има осезаем ефект върху хормона.
Ако силовите тренировки са неангажиращи или от време на време, вероятно няма да има значителни промени в нивата на тестостерон.
Проучване от 2016 г. показва, че започването на тренировката с големи мускулни групи, като гърди и седалищни мускули, и преминаването към по-малки групи, като трицепс и рамене, води до най-голям тестостеронов отговор.
Въпреки това, нито едно упражнение няма да доведе до рязко или продължително повишаване на тестостерона.
Нивата на хормона се повишават временно – между 15 минути и един час след силова или интензивна физическа активност.
Лекарите подчертават, че не бива да се фокусира само върху силови тренировки с идеята за повишаване на тестостерона.
Всякакъв вид физическа активност е полезна за общото здраве и за поддържането на нормални нива на хормона.
Колко дълго се запазва ефектът след тренировка?
Повишаването на тестостерона след тренировка обикновено е временно – около час или по-малко. След това нивата се връщат към нормалните си стойности.
Важно е да се отбележи, че усещането за енергия след тренировка често се дължи повече на повишаване на кортизола, отколкото на тестостерона.
Нивата на тестостерон естествено варират през деня. Чрез редовни тренировки се поддържа здравословно тегло и се подобрява сърдечно-съдовата функция, което има положителен ефект и върху тестостерона.
Само тренировките обаче не водят до трайно повишаване на нивата му.
Още по темата
Влияят ли тренировките на изследванията на хормона?
Нивата на тестостерон са най-високи сутрин и постепенно спадат през деня, поради което лекарите обикновено назначават изследванията сутрин.
Ако обикновено тренирате рано сутрин или посещавате HIIT класове, това най-вероятно няма да повлияе на резултатите от изследването. Не е необходимо да пропускате тренировката си – тя е полезна както за тестостерона, така и за цялостното здраве.
Статията има информативен характер и не може да замести консултацията с лекар!
Източник:
https://www.menshealth.com/health/a68059071/does-exercise-increase-testosterone/
.jpg)
